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冬天跑步,该怎么搭配日常饮食?

关键词:???发布时间:2019-10-19 10:00:01


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冬天还能出来跑步的都是狠角色!但是在这寒冷的气温下,除了要做好相应的保暖外营养摄入也是非常重要的!

一个人在正常环境下,慢跑1小时(配速1km/7min)会消耗540千卡的热量;快跑1小时(配速1km/5min)则会消耗大约840千卡的热量。而在寒冷的冬日,消耗的热量要远大于这个。

加之跑步结束后的数小时内,“后燃效应”会导致身体的基础代谢率持续活跃一阵子。面对这么大的能量消耗,如果营养补充不及时,机体免疫系统等重要系统缺乏能量支持,这个时候就十分容易生病感冒。

“冬跑者”该怎么补充营养?


01

冬季进食原则

- 科学原理 -

在跑步期间,体内糖原和脂肪的储存量会相应减少。锻炼强度较小时,脂肪层会被动用起来(脂肪分解);在负载顶峰期,糖原储备会被利用起来。

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- 进食方法 -

??肚子饱饱的会有碍腹式呼吸,因此最好在训练前2~3小时内吃饭;

??不能空着肚子进行锻炼,因为在碳水化合物摄取不足、血糖降低的情况下,锻炼效果会大打折扣;

??跑步后最好食用主要以碳水化合物构成的食物,类似于面包一类的,其次配上意大利面、大米、豆类、蔬菜和水果。合理的营养配比如下:60%碳水化合物,15%蛋白质,25%脂肪;

??在每一个高强度的跑步训练过后,应该快速再次补充碳水化合物。


02

冬季饮水原则

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-?科学原理 -

如果在长时间跑步期间没有喝水,身体会消耗组织和血液中的水分。随后,肌肉无法获得充足的氧气和营养物。这样就会出现头晕目眩。气血失常或肌肉痉挛的问题。


-?饮水方法 -

??慢慢喝;

??水温适中,不能过高也不能过低;

??运动期间杜绝酒精,酒精会吸收体内的水分;

??别喝加糖果汁;

??可以选择二样化碳含量低的矿泉水,或者碳水化合物含量在8%~12%的饮品。


03

维生素补充

-?科学原理 -

维生素是一种复式有机化合物,即使少量的维生素也非常有效。它能确保体力、脑力高效运转,促进体内自身物质代谢,增强身体的抵抗力,确保神经系统稳定运行,为组织和器官提供能量及营养物。

跑步使代谢率升高,随之维生素消耗也变大。跑步后,可以吃一些富含维生素的水果来进行补充。


-?进食方法 -

??吃猕猴桃猕猴桃富含维生素C和多种微量元素;

??吃柠檬富含维C,不直接食用,可以用来泡水喝;

??脐橙大家随时都能在街上或者超市见到,它所含的维C不比柠檬少,可以直接食用;

??柚子含有大量的维生素C,饭后吃比较好;

??西红柿所含大量的维C和维A以及其他的微量元素,吃它的时候要注意不要吃还未成熟的,容易导致食物中毒。


04

蛋白质补充

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-?科学原理 -

大多数运动饮食专家和营养学家都推荐在跑完后30分钟内补充10-20克蛋质,因为刚跑完时肌肉最需要,也最容易吸收蛋白质。

蛋白质对于肌肉的恢复和生长是至关重要的。跑步结束后的30分钟内。跑者需要摄入蛋白质进行肌肉恢复,此时的饮食应该包含25至30克的蛋白质,三文鱼蔬菜沙拉就是不错的选择。


-?进食方法 -

三文鱼蔬菜沙拉,可以这样做:

??先将生菜、西红柿 、黄瓜洗净切好

??将鸡蛋煮熟 ,土豆煮熟,三文鱼解冻

??该切块的切块, 最后淋上沙拉,顺时针搅拌4-6圈


文中部分图片来自? Unsplash 和 Pexels

文章转自公众号跑步学院




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